Exercícios depois dos 50: o que realmente vale a pena fazer
Quando eu penso em exercícios depois dos 50, não penso em treinar para parecer mais jovem.
Penso em outra coisa: como quero que meu corpo funcione daqui a cinco, dez ou quinze anos?
Essa pergunta muda bastante a maneira de olhar para a atividade física.
Depois dos 50, talvez a prioridade não seja simplesmente gastar calorias ou diminuir o número que aparece na balança. Podemos pensar também em força para carregar nossas compras, pernas capazes de subir escadas, equilíbrio para caminhar com segurança, mobilidade para realizar as tarefas do dia a dia e condicionamento para não transformar pequenos esforços em grandes acontecimentos.
Isso não significa que toda mulher precise fazer musculação, correr ou frequentar uma academia.
Significa que o corpo precisa continuar sendo estimulado.
O Ministério da Saúde destaca que a atividade física regular contribui para a qualidade de vida e que começar devagar, aumentando progressivamente duração e intensidade, é uma estratégia possível para quem está iniciando.
E existe uma notícia boa nisso tudo: não precisamos fazer o exercício perfeito. Precisamos encontrar uma atividade que faça sentido para o nosso corpo e que consigamos manter.
Sumário de Conteúdo
O que muda quando pensamos em exercício depois dos 50?
Eu acho interessante separar duas ideias que costumam ficar misturadas.
Uma coisa é atividade física.
Outra é exercício físico planejado.
Caminhar até algum lugar, subir escadas, cuidar do jardim ou realizar tarefas que exigem movimento são formas de atividade física.
Já uma caminhada programada, uma aula de dança, uma sessão de musculação ou um treino de mobilidade são exemplos de atividades planejadas com o objetivo de melhorar ou manter determinadas capacidades físicas.
As duas coisas podem fazer parte da rotina.
E não precisamos transformar cada movimento em uma obrigação.
A Organização Mundial da Saúde recomenda, para adultos, pelo menos 150 minutos semanais de atividade física aeróbica moderada, ou 75 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente. Também recomenda atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana.
Esses números são referências, não uma prova que precisamos passar toda semana.
Se uma mulher atualmente quase não se movimenta, começar com períodos menores e aumentar aos poucos pode ser muito mais sensato do que tentar cumprir uma meta completa de uma hora de exercício todos os dias.
O próprio Ministério da Saúde orienta começar devagar e progredir gradualmente.
E é justamente aí que eu começaria.
Para entender esse cuidado de maneira mais ampla, vale voltar ao nosso guia sobre saúde depois dos 50, que reúne outras áreas importantes além do exercício.
1. Musculação: talvez seja hora de olhar para a força com mais carinho
Se existe um tipo de exercício que eu colocaria no centro da conversa sobre exercícios depois dos 50, é o treinamento de força.
Pode ser musculação na academia, exercícios com elásticos, pesos livres ou movimentos utilizando o próprio peso corporal, desde que adequados à pessoa.
Por quê?
Porque força não serve apenas para levantar peso na academia.
Ela participa de coisas muito mais comuns: levantar da cadeira, subir escadas, carregar sacolas, pegar objetos, levantar uma mala e realizar diversas tarefas sem depender de outra pessoa.
A atividade física regular ajuda a manter ou aumentar força e massa muscular, e o treinamento de força é particularmente relevante porque o envelhecimento está associado à redução de massa e força muscular.
Isso não quer dizer que precisamos começar levantando cargas enormes.
Muito pelo contrário.
Para quem está começando, o mais importante é aprender os movimentos, encontrar uma carga apropriada e aumentar a dificuldade progressivamente.
E aqui existe uma diferença importante entre sentir que o exercício está desafiando o músculo e sentir uma dor que parece errada.
Dor forte, alteração importante de movimento ou qualquer sintoma preocupante não deve ser ignorado.
Quando existe alguma condição de saúde, lesão ou limitação, a orientação de um profissional pode ser necessária para adaptar o exercício.
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2. Caminhada: simples, acessível e mais importante do que parece
A caminhada talvez seja um dos exercícios mais subestimados.
Ela não exige necessariamente equipamento sofisticado, pode ser feita ao ar livre e permite ajustar a intensidade de acordo com o condicionamento de cada pessoa.
Uma caminhada em ritmo confortável pode ser um começo.
Depois, conforme o condicionamento melhora, é possível aumentar gradualmente o ritmo ou a duração.
A atividade aeróbica regular está relacionada a benefícios cardiovasculares, metabólicos, ósseos e também à saúde mental. Dados recentes do CDC destacam benefícios da atividade física para sono, ansiedade, pressão arterial, saúde cardiovascular, ossos e risco de algumas doenças crônicas.
Mas eu faria uma ressalva: caminhar não precisa ser a única atividade física da mulher depois dos 50.
Se a rotina permitir, vale combinar caminhada ou outra atividade aeróbica com treinamento de força.
É essa combinação que torna a rotina mais completa.
E existe ainda uma vantagem que não aparece em uma ficha de treino: caminhar pode ser prazeroso.
Uma caminhada no bairro, no parque ou em outro lugar agradável pode ser uma atividade que você realmente queira repetir.
Isso conta muito.
3. E o equilíbrio? Talvez você só perceba sua importância quando precisa dele
Equilíbrio é uma daquelas capacidades que costumamos lembrar tarde demais.
Enquanto está tudo bem, não pensamos nele.
Mas equilíbrio participa de situações corriqueiras: subir um degrau, atravessar uma rua, andar em uma superfície irregular, entrar e sair do banho ou simplesmente mudar de direção enquanto caminhamos.
As recomendações específicas para adultos com 65 anos ou mais incluem atividades que trabalham equilíbrio, além das atividades aeróbicas e de fortalecimento.
Isso não significa que mulheres entre 50 e 64 anos precisem esperar chegar aos 65 para pensar nisso.
Exercícios que desafiam coordenação, estabilidade e controle corporal podem fazer parte de uma rotina antes disso, especialmente quando são adequados ao nível de condicionamento da pessoa.
Algumas modalidades trabalham várias capacidades ao mesmo tempo.
Yoga, tai chi e determinados exercícios funcionais, por exemplo, podem envolver força, mobilidade, coordenação e equilíbrio.
O importante é não transformar equilíbrio em uma brincadeira arriscada feita sem orientação.
Se existe histórico de quedas, tontura ou dificuldade importante para caminhar, vale conversar com um profissional de saúde antes de introduzir exercícios específicos.
4. Mobilidade: não é a mesma coisa que flexibilidade
Outra palavra que aparece cada vez mais quando falamos de envelhecimento saudável é mobilidade.
E eu acho que vale separar os conceitos.
Flexibilidade está relacionada à capacidade de uma articulação se movimentar dentro de determinada amplitude.
Mobilidade envolve também controle e capacidade de realizar movimentos de maneira funcional.
Na prática, eu posso ter flexibilidade razoável e ainda assim sentir dificuldade para agachar, girar o corpo, alcançar alguma coisa ou levantar do chão.
Por isso, uma rotina de exercícios não precisa pensar apenas em “ficar forte”.
Ela pode incluir movimentos que mantenham ou desenvolvam a capacidade de usar o corpo com conforto e controle.
Alongamentos podem fazer parte da rotina, mas não precisam ser o único trabalho de mobilidade.
Movimentos articulares, exercícios funcionais e práticas como yoga ou pilates podem entrar nessa conversa, dependendo dos objetivos e das condições de cada mulher.
A pergunta interessante deixa de ser:
“Eu consigo encostar as mãos no chão?”
E passa a ser:
“Eu consigo usar meu corpo para fazer o que preciso e quero fazer?”
Essa, para mim, é uma medida muito mais útil de funcionalidade.
5. Preciso fazer exercício todos os dias?
Não necessariamente.
E essa é uma informação importante para quem olha para uma rotina de exercícios e já imagina que precisará reorganizar a vida inteira.
As recomendações são apresentadas em termos semanais.
Para adultos, a referência de atividade aeróbica moderada fica entre 150 e 300 minutos por semana, além do fortalecimento muscular em pelo menos dois dias.
Isso permite distribuir a atividade de diferentes maneiras.
Uma pessoa pode caminhar em vários dias da semana e fazer treinamento de força em dois ou mais deles.
Outra pode preferir combinar diferentes atividades.
Não existe necessidade de copiar a rotina de uma mulher que aparece nas redes sociais.
O melhor planejamento é aquele que considera sua disponibilidade, seu condicionamento, suas preferências e suas condições de saúde.
E existe uma coisa que eu considero ainda mais importante:
não transforme dois dias sem exercício em motivo para desistir.
Uma semana ruim não precisa virar um mês parado.
Se você ficou alguns dias sem treinar por viagem, doença ou qualquer outra razão, simplesmente retome de maneira gradual.
O CDC recomenda voltar a uma intensidade menor depois de uma pausa e progredir novamente até o nível habitual.
Consistência não significa nunca interromper.
Significa voltar.
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6. Preciso fazer exercício para emagrecer?
Essa talvez seja uma das perguntas mais comuns.
E eu acho que é hora de ampliar essa conversa.
Exercício pode contribuir para o controle do peso, mas seus benefícios não se resumem à balança.
A atividade física está associada à saúde cardiovascular, à força muscular, à saúde óssea, ao equilíbrio, ao sono e ao bem-estar mental, entre outros benefícios.
Isso muda bastante a motivação.
Imagine duas mulheres fazendo musculação.
Uma pensa:
“Preciso perder três quilos.”
A outra pensa:
“Quero continuar tendo força para carregar minhas malas quando viajar.”
As duas podem ter objetivos legítimos.
Mas a segunda talvez encontre uma motivação que permaneça mesmo quando o peso não muda.
E isso é importante porque composição corporal, peso e condicionamento físico não são exatamente a mesma coisa.
Uma rotina de exercícios pode melhorar força e capacidade funcional mesmo quando a balança não apresenta grandes alterações.
Por isso, eu não usaria apenas o peso como régua para decidir se um exercício está “funcionando”.
7. E se eu nunca fiz exercício?
Começar depois dos 50 não significa que você perdeu a oportunidade.
Significa apenas que o ponto de partida é diferente.
Se a pessoa está sedentária há muito tempo, começar com uma caminhada curta pode ser mais adequado do que tentar acompanhar alguém que treina há anos.
Depois, pode aumentar gradualmente o tempo.
Também pode experimentar uma aula.
Pode procurar uma academia.
Pode contratar orientação profissional.
Pode fazer exercícios em casa.
Pode descobrir que gosta de dança.
Pode perceber que musculação é mais interessante do que imaginava.
Não existe uma única porta de entrada.
O Ministério da Saúde recomenda começar devagar e aumentar progressivamente duração e intensidade.
E existe outra coisa que eu considero fundamental: não escolha uma atividade apenas porque dizem que é a melhor.
Escolha uma atividade que seja compatível com você.
Se você detesta correr, talvez correr não seja o melhor exercício para sua rotina.
Se gosta de caminhar ouvindo música, isso pode ser um ótimo começo.
Se prefere treinar com pesos, ótimo.
Se gosta de água, talvez natação ou hidroginástica façam mais sentido.
A melhor atividade não é necessariamente a mais popular.
É aquela que você consegue incorporar à vida.
Então, quais exercícios realmente valem a pena depois dos 50?
Se eu tivesse que simplificar toda essa conversa, eu pensaria em quatro grandes grupos:
atividade aeróbica, para trabalhar o condicionamento;
fortalecimento muscular, para preservar força e capacidade funcional;
mobilidade, para manter qualidade de movimento;
equilíbrio e coordenação, especialmente importantes conforme avançamos em idade.
Eles não precisam necessariamente aparecer como quatro treinos completamente separados.
Uma mesma modalidade pode trabalhar mais de uma dessas capacidades.
O importante é evitar uma rotina baseada exclusivamente em uma coisa.
Por exemplo: apenas caminhada pode ser uma excelente atividade, mas não substitui necessariamente o treinamento de força.
Da mesma forma, fazer apenas musculação não significa que outras formas de movimento deixem de ser importantes.
A ideia é construir um conjunto.
O exercício que vale a pena é aquele que cabe na sua vida
Eu poderia terminar este artigo fazendo uma lista dos “melhores exercícios depois dos 50”.
Mas acho que seria uma conclusão incompleta.
Porque a pergunta mais importante talvez não seja:
“Qual é o melhor exercício?”
E sim:
“Qual combinação de movimentos eu consigo manter ao longo do tempo?”
Pode ser uma caminhada três vezes por semana e musculação duas vezes.
Pode ser dança, bicicleta e exercícios de força.
Pode ser uma aula de pilates combinada com caminhadas.
Pode ser uma rotina inicialmente pequena que cresce aos poucos.
A resposta muda de mulher para mulher.
E, se você já tem uma rotina de exercícios, talvez este seja um bom momento para observar se ela está trabalhando apenas aquilo que você gosta ou também aquilo que seu corpo precisa.
Se você só faz cardio, talvez seja interessante conversar com um profissional sobre força.
Se só faz musculação, talvez possa incluir mais movimento aeróbico.
Se sente dificuldade de mobilidade, talvez seja hora de trabalhar essa capacidade.
Se já está mais velha e percebe insegurança para caminhar ou se equilibrar, exercícios específicos podem ser importantes.
Não precisamos esperar aparecer uma limitação para começar a cuidar da capacidade física.
E também não precisamos transformar o exercício em mais uma cobrança.
Eu gosto de pensar que, depois dos 50, treinar é menos sobre punir o corpo e mais sobre prepará-lo para continuar participando da nossa vida.
Para subir uma escada.
Para viajar.
Para dançar.
Para carregar uma mala.
Para caminhar pela cidade.
Para levantar do chão.
Para brincar.
Para viver.
E talvez essa seja a melhor razão para começar — ou continuar.
